30 besvär som kan förebyggas eller behandlas med träning

Det är sant. Alla kan träna. Med bra kondition och hyfsat starka muskler blir både enklare besvär och svårare sjukdomar lättare att leva med. Smärtorna lindras, humöret blir bättre. Här listar vi 30 tillstånd som kan förebyggas eller lindras med träning.

30 tillstånd som förebyggs eller behandlas med träning

Samtliga 30 har vetenskapligt bevisad effekt.

Besvär eller sjukdom	Träningseffekter	Kommentarer
Övervikt	Högre ämnesomsättning både förebygger viktuppgång och hjälper viktnedgång. Bättre hungerreglering. Bättre humör gör det lättare att avstå från att överäta. Uppemot en timmes motion per dag fem dar i veckan.	Lite förenklat brukar man säga att 80 procent av en viktnedgång beror på mängden mat och 20 procent på motionen. Men för den som rör sig mycket betyder träningen mer och viktnedgången går snabbare.
Värk och smärta	Mindre ont på grund av endorfiner som ger bättre humör och avspänning. Starkare muskulatur avlastar.	Personer med värk känner ofta rörelserädsla. Det är viktigt att motverka den rädslan.
Ryggproblem	Rörelse förebygger. Stelhet och smärta minskar.	Rörelse är A och O vid ont i ryggen.
Klimakteriebesvär	Ett rörligt liv förebygger och lindrar svettningar och humörsvängningar. Inkontinens kan lindras eller botas genom knipövningar.	Klimakteriet är ett normalt tillstånd. Efter klimakteriet ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes, vilka också påverkas positivt av träning.
Depression	Träning förebygger och lindrar. Bryter passivitet och tillför må bra-hormonet endorfin.	Vid lätt till måttlig depression är effekten av träning lika bra som medicinering och utan biverkningar. Vid svår depression behövs medicin och då är rörelse ett gynnsamt komplement.
Demens	Rörelse både förebygger och behandlar olika demensbesvär. Redan en timme i veckan förbättrar minnet.	Både kroppslig och psykisk balans förbättras liksom minnet.
Stress	Träning minskar stresshormoner. Bättre humör och psykisk förmåga. Hjälper hjärnan att fungera optimalt.	Stress kan bidra till övervikt och högt blodtryck och därmed hjärtkärlsjukdom.
Ångest	Ångest dämpas ett par timmar efter motion.
Sorg	Träning bryter stämningsläget och hjälper på sikt så att man orkar leva med de svåra känslorna.	Sorg är en normal reaktion som måste få finnas.
Yrsel	Förbättrar balans, styrka och smidighet för att förhindra fall.	Yrsel kan ha olika orsaker. Sök vård om du har svåra besvär.
Magbesvär	Förebygger förstoppning. Kan förebygga tjocktarmscancer.	Mycket hård träning kan förvärra ulcerös kolit och Crohns sjukdom. Måttlig intensitet går bra.
Högt blodtryck	Förebygger högt blodtryck. Kan sänka måttligt förhöjt blodtryck efter motion cirka 40 minuter per dag i fyra-sex månader.	Med medicin måste 6 000 personer behandlas mot högt blodtryck för att en enda ska slippa kranskärlssjukdom. Motion har inga biverkningar.
Metabola syndromet	Träning motverkar bukfetma, högt blodtryck, blodfettsrubbningar och njursjukdom.	Metabola syndromet är förstadium till bl a diabetes och hjärtkärlsjukdom. Samband med demens, tjocktarms- bröst- och prostatacancer.
Höga blodfetter	Motion sänker det onda kolesterolet LDL och höjer det goda HDL	Höga blodfetter bidrar till uppkomsten av hjärt-kärlsjukdom.
Diabetes typ 1	Rörelse kan inte förebygga, men däremot hjälpa till i behandlingen och minska risken för hjärt-kärlsjukdom.	Rådgör med din läkare innan du börjar träna så att du får kunskap om hur och när motionen ska göras i förhållande till dina insulinsprutor.
Diabetes typ 2	Träning både förebygger och är viktig som behandling.	En kombination av konditionsträning och styrketräning ger bäst resultat.
Hjärtsvikt	Träningens effekter gör att både kropp och själ mår bättre.	Tala med din läkare innan du börjar träna. Din sjukdom ska vara i ett stabilt och kontrollerat läge.
Kärlkramp och hjärtinfarkt	30 minuter rask promenad per dag både förebygger och behandlar.	Det är lika hög risk för kranskärlssjukdom att inte motionera som att röka eller ha högt blodtryck. Hör med din läkare innan du sätter igång med träning.
Fönstertittarsjuka	Träning kan både förebygga och behandla.	Se ovan.
Ledgångsreumatism	Träning kan förbättra den försämrade muskelstyrkan, konditionen och bentätheten.	Träna i samråd med din läkare och sjukgymnast.
Artros	Träning ger mindre smärtor, högre välbefinnande på grund av endorfinerna. Musklerna runt leden stärks så att leden avlastas.	Träning kan ge lika mycket smärtlindring som medicinering, men utan biverkningar.
Benskörhet	Träning förebygger, träning behandlar. Det ska vara belastande träning där fötterna sätts i marken.	Hälften av alla svenska kvinnor 50+ riskerar att bryta ett ben på grund av benskörhet.
Astma	Astmatiker kan bli elitidrottare med rätt kombination av medicin och motion. Träning är bra för alla med astma.	Hör med din läkare om du känner dig sämre, eftersom du kan behöva vila från träningen just då.
Njursvikt	Högt blodtryck sänks, svag muskulatur och dålig kondition förbättras med träning.	Tala med din läkare om att du vill träna så att det sker kontrollerat.
Stroke	Träning förebygger stroke och är ett viktigt redskap i rehabiliteringen efter stroke.	Viktigt att du talar med din läkare innan du börjar träna efter en stroke.
MS	Anpassad träning rekommenderas för bättre muskelstyrka.	Ta hjälp av en sjukgymnast med kompetens inom neurologi när du vill börja träna.
KOL	Anpassad träning kan göra det lättare att andas.	Du måste få råd av en sjukgymnast och din läkare om hur du ska träna.
Parkinsons	Träning kan eventuellt förebygga sjukdomen. Anpassad träning hjälper den som blivit sjuk.	En sjukgymnast bör vägleda din träning efter att doktorn undersökt dig och gjort sin bedömning.
Kroppsliga funktionshinder	Anpassad träning ger både psykiska och fysiska vinster.	Läkare och sjukgymnast hjälper dig att hitta rätt.
Cancer	Träning förebygger bröstcancer, tjocktarmscancer och kanske också livmodercancer. Träning är viktigt i rehabiliteringen efter cancersjukdom.	Din läkare och en sjukgymnast måste bedöma vilken träning du klarar av efter sjukdomen.
Restless Legs	Tillfällig lindring när besvären sätter in akut.

Du kan läsa mera ingående om träning och hälsoeffekter och hitta många vetenskapliga referenser på Folkhälsoinstitutets www.fyss.se

Det blir bättre om du rör på dig

Det gäller förstås att börja röra sig utifrån sina egna förutsättningar. En otränad äldre eller överviktig diabetespatient kan inte ta i på samma sätt som en vältränad innebandykille. Fråga din läkare, sjukgymnast eller en personlig tränare om startråd. Även funktionshindrade kan hitta bra övningar.

Det behöver inte kosta mycket pengar att träna. Promenader, stavgång och joggning kostar bara skor, kläder och stavar. Styrketräning är gratis om du tränar hemma på golvet med din egen kropp som motstånd. Genom att cykla till jobbet under den varmare delen av året sparar du pengar och vinner hälsa.

Vardagsmotionen viktigast

Låter det präktigt och hurtigt? Kanske det, men nya forskningsrön har visat att det är alarmerande hälsofarligt att förbli en stillasittande person. Och det räcker inte med tre pass i veckan på gymmet eller i joggingspåret. De passen kan ses som komplement till den dagliga rörelsen, som visat sig vara viktigast. Sammanlagt minst 30 minuters promenad plus ett rörligt liv under dagen ger ett längre och friskare liv.

Den som jobbar på kontor bör försöka få ett höj- och sänkbart bord, resa sig och gå omkring då och då och inte tacka nej till en liten lunchpromenad. Det är till och med vetenskapligt visat att helt stillasittande kontorsarbetare dör flera år före kontorsarbetare som rör sig då och då under dagen. Dans, trädgårdsarbete, svampplockning och städning är bra aktiviteter.

De naturfolk som fortfarande finns kvar och lever som friska hela livet rör sig ungefär fyra timmar per dag i måttlig takt. Ungefär lika mycket rör sig en svensk byggnadsarbetare. Trots att han eller hon rör sig lika mycket drabbas byggnadsarbetaren av vällevnadssjukdomar som inte finns hos naturfolken. Hur kan det komma sig? Visar inte det att vikten av rörelse är överdriven?

- Bra fråga, säger livsstilsprofessorn Mai-Lis Hellénius vid Karolinska Institutet. Vi forskare har inte alla svaren, men snabbmaten, miljögifterna och stressen spelar säkert roll. Men detta förtar inte det faktum att träning undanröjer många dåliga effekter av vårt moderna liv och bidrar till högre livskvalitet. Vi människor är gjorda för rörelse. Det finns inga hållbara anledningar till att trotsigt låta bli.

Naturfolk sitter inte lika stilla som vi, inte ens när de sitter! När vi halvsover i TV-soffan eller sitter med datorn i knät sitter de och plockar en höna, kammar håret på dottern, skalar frukt, väver ett tak... De ägnar sig åt de där livsviktiga smårörelserna som vi underskattat så mycket.

Källor:

www.fyss.se

Intervju med professor Mai-Lis Hellénius, Karolinska Institutet, Institutionen för medicin, Enheten för kardiologi, Karolinska universitetssjukhuset Solna.