Energibalansen avgör din vikt

Råden kring hur man bäst går ner i vikt har på senare tid varit väldigt varierande. Hjärtats dietist Kajsa Asp Jonson förklarar vad som egentligen gäller och tipsar om vanor för en hälsosam vikt.

Kajsa Asp Jonsson Det enda vi vet säkert är att kroppsvikten är summan av hur mycket energi vi stoppar in och hur mycket vi gör av med. Maten vi äter innehåller energi från fett, protein, kolhydrater och alkohol. Mängden energi du behöver beror bland annat på hur mycket du väger, hur mycket muskler du har och hur mycket du rör dig. Äter du mer än du gör av med så går du upp i vikt. Äter du mindre än du gör av med – eller ökar förbränningen samtidigt som du äter som vanligt – så går du ned i vikt.

Lågt GI ger bäst resultat

Enligt de allra senaste rönen ger mat med relativt mycket protein och lågt GI de bästa viktminskningsresultaten. Troligtvis beror detta på att den typen av mat gör att man håller sig mätt längre på färre kalorier.

Mat som är bra för vikten är dessutom bra för vår allmänna hälsa. Grönsaker, rotfrukter, hela korn, bönor och linser är billig och bra mat som även påverkar blodsocker, mättnadskänsla och kolesterol positivt. Fullkornsprodukter och proteinkällor mättar och bidrar med vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Mättande protein

Protein från till exempel fisk och skaldjur, mjölk och keso, tofu, kycklingfilé och magert kött ger dig protein som mättar och viktiga näringsämnen.

Hjärtvänliga fetter

Vi behöver fettsyror av bra kvalitet, men fett är mycket energirikt och vi behöver bara lite varje dag. Allt fett innehåller både mättat, enkelomättat och fleromättat fett. Mjuka fetter från till exempel rapsolja, olivolja och flytande margarin, avokado, nötter, mandel och fisk är bra för hjärta och kärl, bland annat för att skapa en hälsosam balans mellan det onda (LDL) och det goda (HDL) kolesterolet.

Snabba och långsamma kolhydrater

Kolhydrater finns i maten i form av potatis, bröd, pasta, ris, mjöl och gryn och som sockerarter i söta drycker, fruktyoghurt, sylt, kräm, glass och godis.

Vi behöver kolhydrater för att ge energi till musklerna och hjärnan. Fullkornsbröd och frukt ger ett mervärde i form av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Läsk och godis ger ett stort energitillskott utan att tillföra andra näringsämnen. Snabba kolhydrater – med högt GI – är exempelvis vitt bröd, jasminris, couscous, läsk och godis. Långsamma kolhydrater – lågt GI – är bröd med hela korn, fullkornspasta, fullkornsris, hela korn av vete och havre, bönor och linser.

Vad är GI?

När vi äter bryts maten ner i mindre delar, kolhydraterna tas upp i blodbanan och höjer blodsockret. Hur blodsockerkurvan kommer att se ut efter att du ätit beror bland annat på livsmedlets struktur och sammansättning, man pratar om högt eller lågt glykemiskt index (GI).

Om du äter mat som kroppen lätt kan bryta ner stiger blodsockret snabbt för att sedan snabbt sjunka igen. Vissa upplever att en sådan berg-och-dal-bana i blodsockret ökar sötsuget och aptiten.

När du äter mat som tar längre tid på sig att brytas ner kommer kolhydraternas energi ut i blodet mer successivt. Du får en långsam och mer stabil blodsockerkurva och håller dig skönt mätt tills det är dags för nästa måltid.

Fibrer ger bra mättnadskänsla

Fibrer kan motverka cancer och hjärtkärlsjukdomar, håller magen i trim och ger energi till våra tarmbakterier. Fiberrik mat har ofta ett lägre GI och ger en bättre mättnadskänsla. Fibrer i maten delas in i två huvudtyper: Lösliga (gelbildande) som har störst betydelse för kolesterol och blodsocker och olösliga som främst har effekt i tarmen.

Rotfrukter, frukt, bönor och andra baljväxter, havrekli, fullkornsbröd, fullkornspasta och grovt knäckebröd är fiberrik mat som de flesta av oss behöver äta mer av. Fibrerna binder vätska i tarmen, så tänk på att dricka mer vatten när du börjar äta mer fibrer.