Njut av sund, god och färgstark mat varje dag. Här är kunniga tips från dietist Kajsa Asp Jonson.
Det är oftast lättare att lägga till en bra vana än att ta bort en dålig. Undersökningar visar att frukostätare oftast har sundare matvanor är personer som hoppar över frukosten. Den som börjar varje dag med en bra frukost skapar en bra grund för resten av dagen. Regelbundna matvanor skapar struktur i ditt ätande. Ät frukost, lunch och kvällsmat varje dag, så fördelas energin över dygnets vakna timmar. Ät gärna mellanmål om du behöver det, men undvik att småäta.
Frukost - en fjärdedel av dagsbehovet
Frukosten bör ge dig ungefär en fjärdedel av dagens totala energi. För de flesta betyder det ungefär 500 kcal. Några förslag:
- naturell yoghurt eller fil, frukt, müsli eller flingor. En knäckesmörgås med leverpastej. Kaffe eller te.
- gröt på rågflingor eller havregryn, rivet äpple eller äppelmos, mjölk. Knäckesmörgås med ost. Kaffe eller te.
- ett par smörgåsar med skinka eller kalkon, ost, keso, grönsaksskivor. En frukt. Ett glas mjölk eller en caffe latte.
- ett kokt ägg, ett par teskedar kaviar, en skiva fullkornsbröd, en frukt. Kaffe eller te.
- Smoothie - bär och naturell yoghurt mixas till en snabbfrukost för den som inte har aptit eller tid att äta direkt på morgonen. Komplettera med en smörgås under förmiddagen.
Vem behöver mellanmål?
Om det går lång tid mellan måltiderna kan man behöva ett mellanmål för att fördela maten på fler tillfällen över dagen och undvika att bli alltför hungrig – då kan det vara svårt att hålla sig till en lagom stor portion. Mellanmål är inte nödvändigt för att gå ned i vikt. Men om du till exempel ska träna innan det är dags för kvällsmat kan du behöva fylla på energiförråden så att du orkar med passet.
- Nötter har blivit populärt som mellanmål. Nötterna är små kraftpaket med många näringsämnen och hälsosamt fett. De är också väldigt energirika. Se nötter som godis med mervärde. Ett par matskedar räcker.
- Ta med en frukt och kanske en mellanmålsbar till jobbet. Då är du beredd med ett hälsosammare alternativ när det är dags för eftermiddagsfika.
Fika med eftertanke
Vår fikakultur har blivit allt mer utbredd. Det är verkligen en mysig trend, men utbudet på de flesta kaféer är inte särskilt lämpligt för den som vill gå ned i vikt. Bullar, muffins och kakor är så stora att de är lagom för tre-fyra personer. Detsamma gäller för stora muggar med kaffe latte, varm choklad och chai-te. Du behöver inte avstå fikan, men välj med omsorg: te och kaffe utan mjölk, grädde, syrup eller socker är kalorifritt. Be om en liten latte gjord på lättmjölk.
Den viktiga lunchen
Lunchen bör ge dig ungefär en tredjedel av dagens totala energi, vilket för de flesta motsvarar 500 - 700 kcal. Låt gärna grönsaker fylla en stor del av tallriken. Om du tar med egen matlåda har du full koll på innehållet. Använd till exempel gårdagens pastarester tillsammans med ett kokt ägg, tonfisk eller lite skinka, bönor och kanske en klick pesto eller lite vinägrettdressing.
För dig som äter lunchen ute på restaurang finns det allt fler ställen som erbjuder nyckelhålsmärkt lunch. Som gäst har du rätt att ställa krav – våga vara lite besvärlig. Be att få såsen vid sidan om så att du själv kan bestämma hur mycket du tar. Be att få kokt potatis istället för stekt. Be om extra grönsaker – och dressingen vid sidan om. Beställ gärna fisk, kyckling eller magert kött. Undvik panerade rätter, gratänger och stuvningar. De innehåller oftast mycket fett. Välj gärna vatten, ett glas lättöl eller lättmjölk som måltidsdryck.
Smal snabbmat
Många gånger beskrivs snabbmaten som en av anledningarna till att svenskarna ökar i vikt. Då menar man oftast energität snabbmat som pizza och hamburgare med pommes frites.
Men snabblagad mat kan vara precis lika bra som långkok. Fyll skafferiet med tonfisk, makrill, bönor och andra bra grönsakskonserver och frysen med fisk, kycklingfilé och grönsaksblandningar. Se till att alltid ha grönsaker, rotfrukter, bulgur, fullkornspasta och grovt bröd hemma. Genom att förbereda och planera kan du göra vardagsmaten både snabb och näringsrik.