Världens ledande experter är i stort sett överens om att frukt, bär, grönsaker, rotsaker och fullkorn är basen för den friska magen. Det beror på att vissa fibrer bidrar till ett jämnt blodsocker och mindre hunger och andra fibrer ger volym åt tarminnehållet, näring åt de goda tarmbakterierna och hjälper tarmarna att jobba bra.
Fibrerna ger magen motion.
Här finns fibrer:
- Frukt, grönsaker och rotfrukter.
- Ärtor, bönor och linser.
- Bröd, flingor, gryn, pasta och ris av fullkorn.
Fibrer finns av två slag: vattenlösliga och icke vattenlösliga
Lösliga fibrer finns i bland annat frukt, bär och grönsaker. I magen bildar de lösliga fibrerna en gel, som bland annat bidrar till att magsäcken töms långsamt. Man tror att blodsockret därmed inte åker jojo, vilket i sin tur skulle betyda att vi inte blir hungriga så snabbt efter en måltid. Kokta eller tillagade grönsaker förlorar inte sina fibrer och många magar föredrar uppvärmda grönsaker.
Olösliga fibrer finns bland annat i fullkornsprodukter som grovt bröd, fullkornspasta och müsli. Dessa fibrer kan binda vatten och ge större volym åt tarminnehållet utan att innehålla kalorier. De motverkar förstoppning och hemorrojder.
Olika fibrer kan ge mer eller mindre besvär för känsliga magar
Det är individuellt hur olika personer reagerar på olika fibrer. På heta listan över grönsaker som kan vara svårsmälta och ge gaser och magknip finns till exempel lök, bönor, morötter, selleri och brysselkål. På listan står också olika former av fullkorn och kli. Frukt och potatis brukar tålas lite bättre och grönsallad, broccoli och blomkål kan fördras av många. Men, som sagt, hur man reagerar är individuellt och man får pröva sig fram. Med små portioner kan även en känslig mage tränas i att tåla olika fibrer, vilket förstås är bra.
Blåbär har de bästa fibrerna
Blåbärskal visade sig nyligen vid en undersökning i Lund ha de absolut bästa fibrerna för att bilda en skyddande bulk i grovtarmen. Blåbär vann överlägset över rågkli, som i sin tur vann över havrekli. Blåbär tillsammans med råg visade sig vara mycket bra.